最近这中国体坛可算是几家欢喜几家愁，首先还是要恭喜中国女排十一连胜一举拿下女排世界杯总冠军，这也算帮中国在各大体育赛事世界杯上，找回一些颜面。毕竟是在自己家门口的比赛。相信很多人在看中国女排酣畅淋漓痛扁对手的同时，还是不免会想起中国男篮的失利。

与其后悔，我们先来看看最关键的问题——训练（这里主要讲力量和体能训练，暂时不谈专项训练）。只有知耻而后勇的人才是勇敢的人！

【内容概要】：

张常宁120公斤卧推技术解析！

主攻手张常宁刚刚参加联赛两年，就获得了最有价值球员的称号。她不仅打得好，颜值在中国女排中也是相当不错的。相信一般人绝对想不到这么漂亮的女人，还能卧推120公斤。由于这个话题是为了和周琦做比较而提出的，所以大家讨论的比较多，所以今天我们就从专业的角度来分析一下。

当年，姚明在NBA挑战的最大卧推重量是150公斤。一般女排运动员卧推重量达到80公斤就可以挑战世界级比赛。张常宁想要挑战的最大卧推重量是120公斤。她的绝对实力在全世界女运动员中都是罕见的。

央视采访女排的纪录片中，杠铃配重盘的角度清晰可见。使用的杠铃也是标准的20公斤大杠，杠铃片是标准的举重片（即片的直径相同，不同的颜色代表不同的重量，但外观看起来差别不大）红色25公斤，蓝色20公斤，黄色15公斤，白色5公斤，黑色2.5公斤。

图中，张常宁使用一侧黄色棋子、三个绿色棋子、一个黑色棋子，加上20公斤的杠铃，总计115公斤，与120公斤相差无几。

查完重量，我们来分析一下动作背后的技术吧！

教练在张常宁胸前放了一个气垫，并站在她的身体前面，进行类似硬拉的保护动作。杠铃落下的速度非常快。在接触气垫的瞬间，利用牵张反射原理，将杠铃快速向上推。可见，气垫是为了保护胸骨免受过度冲击。在离心过程中，没有发生太大的收缩。另一方面，在推起杠铃进行向心收缩时，教练却很少帮助她。张常宁用绝对的力量将杠铃推了起来。

这里我给大家介绍四个专业术语：向心收缩、偏心收缩、绝对力量、牵张反射。

它是指目标肌肉长度缩短的收缩形式。例如，在卧推中，目标肌群是胸大肌。当杠铃被推起时，胸大肌收缩。此时向上推的过程称为向心收缩。这种收缩主要用于提高爆发力训练。

它是指肌肉收缩的一种形式，其中肌肉张力增加但长度拉长。例如，在卧推过程中，当杠铃落下时，胸大肌就会被拉长。这个下落过程称为偏心收缩。

离心收缩与向心收缩的区别在于，离心收缩肌纤维被动地、缓慢地拉长，以控制运动的速度。在肌肉肥大训练中，我们常说的“完全控制”就是指离心收缩。它是造成肌肉酸痛的主要原因，所以在阻力训练时，要多注意离心收缩，才能达到更好的效果。

也称为静态收缩，是指肌肉收缩时观察不到肌肉长度的变化。有时，肌肉在收缩过程中会出现“粘滞点”，即运动中出现短暂的停顿。

在比较力量时，很多人都以1RM（Repetition Maximum）重量为标准，这是在不考虑个人体重的情况下，一次重复可以达到的最大重量。这个1RM就是这个人的绝对实力。绝对力量受体重影响很大。一般来说，体重越大，绝对力量越大。

相对力量=1RM/ 体重

对于我们普通人来说，相对强弱指数一般在0-2之间。 （毕竟除了世界最强男人大赛之外，能拉卡车的人还能说什么？）

还有一点值得一提的是：粪甲虫的相对强度非常强大，相对强度指数达到了1140。

牵张反射是指某块肌肉在外力作用下或其他肌肉收缩时，其自身的感受器受到刺激，从而诱发同一块肌肉收缩的反射类型。当有神经支配的骨骼肌受到外力拉伸时，会导致拉伸的肌肉收缩。这种现象称为牵张反射。

受体是肌梭，效应器是梭外肌。

从专业角度来说，周琦的力量训练属于什么水平？

周琦固定杠铃做直腿硬拉的视频在网络上广为流传。目测杠铃大约有30-40公斤。先不说是热身还是正式训练。然而，从职业力量的角度来看，如果一个国际选手用这个重量来做硬拉，无论从哪个角度来说都是说不过去的！

首先我们来看一个概念。经过大约10周的抗阻训练后，以前从未接受过任何训练的成年人可以增加1.4公斤的肌肉质量和7%的静息代谢率。经过渐进式阻力训练后，肌肉力量和肌肉肥大都会明显增加。影响肌肉生长的因素有以下7点：激素水平、性别、年龄、肌纤维类型、肌肉长度、肢体长度和肌腱插入点。 。

【我们来看看周琦的资料】：

我们可以看到，在影响肌肉质量的七大因素中，周琦每一项都比常人要好。毕竟，他曾经是一名国际运动员。今年世界杯结束后，他以2000万年薪加盟新疆队。请问大家，看完周琦的力量训练视频后，你们觉得他是不是应该更加努力呢？

有人可能会说，篮球运动员需要更多的爆发力和速度，以及灵活性，所以不应该训练太多，否则会显得笨重。我想说的是，我们从来没有要求他成为篮球场上的施瓦辛格，但他应该更多地看看易建联、詹姆斯、字母哥、霍华德的身材和训练。我可以完全负责任的说，以上几人的实力，都可以轻松击败周琦。不是他不能训练，而是他的力量训练太懒了。

霍华德

字母哥的身材与周琦相似，身高2.11米，体重96公斤。然而，经过6年的联盟磨练，字母哥的肌肉现在可以击败NBA钢铁丛林中的所有人。凭借出色的身体素质，他带领球队杀入东部决赛，并获得了常规赛MVP。

詹姆斯现在34岁的身体依然保持着24岁的状态，这来自于他多年的自律和刻苦训练。他常年不吃红肉、不喝碳酸饮料、不吃油炸食品，只是为了最大程度地保持自己的竞技状态。

说了这么多，我们不能只抱怨这篇文章，因为我们年薪2000万的球员也可以这样硬拉。今天小编就给大家带来一些关于硬拉的详细知识。请放心，如果您严格按照说明进行操作，即使您是第一次做硬拉，您的体重也可以100%超过30公斤。

如何进行标准硬拉？

佩戴举重腰带：

腰带可以在硬拉过程中为你的下背部提供额外的支撑，迫使你收紧你的核心。我建议在进行大重量硬拉时佩戴举重带。

关于站立距离：

双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。

关于握把：

与双手同时直立握杠铃相比，双手直立和反向握杠铃可以硬拉更多的重量。但是，如果您的主要目标是刺激背部肌肉而不是提高硬拉成绩，那么您绝对可以在硬拉过程中使用带子。握球方式也可以灵活安排，可以是双手同时直立握球，也可以是双手直立、一手向后握球。

关于手臂

在整个硬拉过程中，你的手臂应该保持垂直。将你的手臂想象成杠铃上的钩子。

关于臀部的位置：

臀部的位置不能太低。很多人认为，降低臀部的位置可以更好地发挥下肢肌肉的力量，从而有助于举起更重的重量。但是我们做深蹲的时候，臀部越高力量就越大。因此，在硬拉过程中将臀部定位得太低只会适得其反。

关于背面：

硬拉时，不要收缩竖脊肌，不要过度弯曲背部，更不要弓背。始终保持背部挺直。

力量技巧：

将举起杠铃的过程想象为用双腿向下推地面的过程。想象一下，您正在用腿将地面推离您。

让杠铃尽可能靠近身体：

整个硬拉过程中，杠铃要始终贴近身体。虽然这样可能会造成杠铃与腿部皮肤之间的摩擦，但这是最方便的发力方式，对腰部的压力最小，也是最安全的方式。 。

头部位置：

在硬拉过程中，你应该始终保持头部和躯干在一条直线上。不要照镜子检查自己的动作是否规范。总是照镜子会导致你的硬拉不规律。

关于锁定：

站直时，锁住肘关节和髋关节，让手臂自然下垂。不要向后转动肩膀或耸肩。

降低杠铃：

硬拉时，如何将重量返回到起始位置很重要。如果你不按顺序做，你的膝盖和脊柱就会承受更大的压力。您应该首先放松膝关节并将臀部向后移动。当杠铃降低到膝盖高度时，进一步弯曲膝盖并将杠铃降低到地板上。切勿突然放下杠铃，当然也不要太慢地放下。

概括

文章的最后，我突然想起最近上映的《攀登者》中章子怡对吴京说过的话：“方五洲，你爬过的那座山，就是你我之间的那座山。”而周琦35的四记失误的边线球，真的是直接传到了对方半场。此外，我们呼吁全国年轻人利用健身文化在国内流行的契机。强健体魄，武装思想。你不想获得竞争地位。最起码，你得是一个坚强的男人，看起来像个绅士。