减肥时如何选择食物以延长饱腹感并避免过量进食_Z6尊龙网

很多人讨论减肥的时候，总觉得很简单，因为纸面上看起来就是少吃多运动。然而，大家没有注意到的是，我们的人体是一个活的有机体。当我们开始减少热量摄入时，我们会感到非常饥饿，这会对内部和心理产生影响。然后，您的身体会认为您没有获得足够的食物，并开始减少身体的消耗，希望您在食物短缺期间能够生存更长时间。当你感到饥饿时，你就会更加渴望食物。当你无法控制自己时，你往往会吃得太多。同时，你在饥饿时选择的食物往往更加不健康。通常这些是经过包装、高度加工的即食食品，这些食物通常是垃圾食品，会让你体重快速增加。所有这些都会让你所有的减肥努力付诸东流。

解决饥饿最简单的办法就是：吃。但并非所有食物都具有相同的减肥效果。如果您在充饥时选择了错误的食物，那么您的体重增加速度会比吃士力架增加体重的速度快。有些食物能让你很饱，并很快告诉你的大脑你已经吃饱了。像糖果这样的食物，你吃一块只需要几秒钟，然后你就会一直吃下去。即使吃完整袋，你也不会感到饱，很快又会感到饥饿。。

有些人建议吃大量、低热量的食物，如汤、沙拉、瘦肉蛋白、蔬菜和某些水果。这种饮食方式的一个问题是，如果你吃不太喜欢的食物，你就很难长期坚持下去。

但别担心，有更好的方法来找到哪些食物可以让你有饱腹感，而又不会让你摄入太多卡路里。

影响饱腹感的因素

20 多年前，科学家制定了饱腹感指数，这是根据食物在进食后 2 小时内保持饱腹程度对食物进行排名的列表。研究人员让受试者吃某种食物的 240 卡路里，然后在接下来的两个小时内每隔 15 分钟评估他们的饥饿程度。

研究人员发现，一些食物，例如黄油羊角面包，其填充量仅为白面包的一半，而土豆的填充量是白面包的三倍。更让我们惊讶的是，薯条根本没有得分。当然，我们不需要研究人员告诉我们，土豆比牛角面包和炸薯条更能减肥。

在饱腹感排名中，有两个因素对食物的饱腹感排名影响较大，即食物中所含的膳食纤维、蛋白质和水的含量，以及食物本身的体积。豆类饱腹感高，因为它们含有丰富的膳食纤维。土豆、爆米花、全麦面包和燕麦由于体积较大，饱腹感指数更高。

含水量高的食物会让你更快感到饥饿，因为水会很快从胃中消化。如果你午餐喝了很多汤，吃了很多沙拉，你可能很快就会想吃点东西。午餐时，您最好吃一些瘦肉蛋白，例如鸡肉或鱼，以及一些复杂的碳水化合物，例如土豆和蔬菜。这些食物可以让你长时间保持饱腹感，减少饥饿感，并防止你摄入过多的卡路里。

如果您仍然不知道吃什么才能让自己保持更长时间的饱腹感，那么以下 5 种食物已被证明可以让您饭后不那么饥饿。

1. 鸡蛋

每天早上可以吃两个鸡蛋。这是一个非常正确的早餐开始方式。《美国营养学会杂志》发表的一项研究发现，每天早上吃两个鸡蛋的女性比吃百吉饼的女性饱腹感更持久，午餐吃的食物更少。少一点。而那些吃鸡蛋的女性受试者在接下来的 36 小时内消耗的热量也远低于正常水平。

2.鳄梨

准备午餐沙拉时，您可以将牛油果切成丁并混入其中。这不仅会给你的午餐增添一些风味，还能增加你的饱腹感。你不需要很多。你只需要添加半个鳄梨。它极大地改善了你的饱腹感，饭后5小时内你不会感到饥饿。下次吃午饭的时候试试吧。

3、辣椒

看到辣椒你可能会有点惊讶，但辣椒不仅可以促进新陈代谢，辣椒中含有的辣椒素还可以帮助控制食欲。《国际肥胖杂志》上发表的一项研究发现，在自助餐中加入一勺红辣椒的受试者摄入的热量明显减少，并且倾向于选择更多的低脂食物，让你在吃完这些食物后感觉不那么饥饿。但是这样学起来，总觉得外国人的厨艺不太好。如果变成我们的川菜，恐怕就不会是这样的研究结论了。因此，对于那些不喜欢吃辣椒的人，我们可以用辣椒作为一个变量。可能更适合这个。如果你喜欢吃辣，辣椒会刺激你的食欲，你可能会吃得更多。那么就不是吃饱的问题了，吃得很快。胖的。