在这个特殊时期，很多人响应国家号召“不外出、不聚集”。很多人的运动水平不达标，肥胖的问题也暴露出来。近日，朋友圈不少人都在关注刘耕宏的健身打卡。随着周杰伦《本草纲目》的背景音乐和简单的踢毽子动作，全民都进入了健身减肥的热潮。

很多朋友经过努力运动后，喝水后体重又恢复到原来的数字。无法通过运动减肥导致一些人放弃减肥；其他人则选择极端节食来减肥。节食减肥不仅对身体有害；它还很容易导致暴饮暴食和体重反弹。所以朋友们减肥时一定要明白“吃70%，运动30%”的重要性。当我们通过运动消耗热量的时候，我们还需要吃营养、低热量、饱足的饮食。

根据刘耕宏在社交平台上分享的减肥食谱，我们找到了减肥瘦身的秘诀。和刘耕宏跳完舞后，别忘了跟阿飞学做减脂餐。

1、不可缺少的主食

很多女性朋友在减肥的时候，都相信所谓的“不吃主食也能减肥”这句话。这其实是错误的。每日缺乏碳水化合物会导致内分泌失调、月经不调、低血糖等症状。主食是我们碳水化合物的主要来源，也是我们学习和工作的能量来源。我们减肥时，每餐必须吃“拳头”大小的主食。减肥期间，我们可以选择糙米、玉米、红薯、南瓜、芋头等优质碳水化合物。

推荐减肥食谱：【南瓜馒头】

1、准备材料：

准备两块去皮的南瓜，切成均匀的薄片，放入蒸锅中蒸15分钟。

将南瓜蒸至软烂，然后取出，放入盆中晾凉。凉好的南瓜中加入少许水，将南瓜片搅拌成细腻的南瓜泥；然后我们在盆里加入300克面粉，开始揉面团。正在减肥的朋友也可以用150克杂粮面粉与150克面粉混合代替。给孩子吃的朋友可以加5克糖，味道会更好。

添加3克酵母。如果想让南瓜馒头更加蓬松，可以加入2克无铝泡打粉，然后加入10克米酒。这样不仅可以促进发酵，而且蒸出来的南瓜包子也会更有味道。将面粉搅拌成面团，揉成光滑、硬度适中的面团。将光滑的面团用保鲜膜密封，发酵1小时。面团发酵至两倍大，内部布满蜂窝状小孔。

小贴士：如果揉面时感觉面团粘手，可以少量多次添加面粉。

2.开始制作

案板上撒些防粘面粉，将面团取出揉一会儿，排出里面的空气。然后将面团排成长条，擀成半厘米厚的长方形饼，在面团上涂一层水增加粘性，将面团分成三份。

将三份面团擀成同样的长条，将擀好的条切成大小均匀的面团，放置发酵15分钟，这样包子就会变得更软。

3.上锅蒸

当南瓜馒头明显发酵并变大时，我们就可以开始蒸了。蒸笼里放一块湿蒸布，防止蒸锅蒸时馒头粘连。将发酵好的南瓜青包子放在篮子上，青包子之间留有空隙，防止蒸完后粘在一起。

水烧开后，放入篮子中，盖上锅盖，大火蒸15分钟。时间一到，不要急于把它拿起来。让我们关掉火，煮5分钟。等热量散去之后，再打开盖子，主要是为了防止馒头遇冷后突然收缩。取出南瓜面包，放在盘子上即可食用。

这样，一份低热量低脂肪的主食——南瓜馒头就做好了。它不仅香甜松软，而且健康营养。适合糖尿病老人、儿童以及正在减肥的朋友。

2、增肌的优质蛋白质

优质蛋白质适合那些想通过运动减肥增肌的人。优质蛋白质除了鸡蛋蛋白、牛奶等之外，还包括肉类。据调查，专家发现肉类中的“白肉”比“红肉”更适合想要减肥的人。那么什么是“白肉”呢？ “白肉”主要指：鸡肉、鱼、海鲜等，其中鸡胸肉因价格便宜、易于冷藏，成为健身爱好者增肌的福音。除了刘耕宏常吃的水煮鸡胸肉、煎鸡胸肉之外，我想跟正在减肥的朋友们分享一道低脂高蛋白的鸡胸肉菜肴。想吃肉但又怕长胖的朋友可以尝试一下。

推荐减肥菜谱：【炒鸡胸肉】

1.准备食材

我们准备300克新鲜鸡胸肉，切成均匀的薄片放入清水中，洗去里面的血水，洗净后挤干水分，为下一步的腌制做准备。

然后我们准备辅助材料。将提前泡好的木耳切成均匀的片，将半根黄瓜切成菱形片，切一些青红椒片，为菜肴增色。将一小块生姜切丝，一根白葱切段。将切碎的葱放在一边。

2.腌制鸡胸肉

鸡胸肉锅中加入鸡粉1克，盐2克，胡椒粉1克，料酒5克去腥，老抽2克改善底色。加入半个蛋清顺一个方向搅拌，然后加入一小把淀粉和少许植物油搅拌均匀。食用油可以润滑鸡胸肉，防止鸡胸肉互相粘连。蛋清和淀粉都能锁住鸡胸肉的水分。 ，保持鲜嫩的口感。然后将鸡胸肉腌制10分钟，让鸡胸肉吸收汁液，提味。

3.准备做饭

所有材料准备好后，我们在鸡胸肉上抹上油，这样味道会更好。正在减肥的朋友可以跳过油这一步。润滑油时控制油温在50%热左右。只要将手放在油上，就会感觉微热。我们把鸡胸肉一件一件的撒到锅里，轻轻晃动锅子，防止鸡胸肉粘锅底。鸡胸肉凝固后，用勺子把粘在上面的肉打散。给鸡肉上油约30秒。待鸡胸肉表面呈金黄色时，捞出控油。

锅内留少许底油，加入葱姜末炒香，然后倒入控油的鸡胸肉，加入蚝油5克提鲜，老抽提色，翻炒煎至颜色均匀。倒入准备好的配菜，炒约1分钟。配菜煮熟后，加入鸡粉1克，盐1克，炒匀。加入少许水淀粉使酱汁变稠，然后将其从锅中取出并放在盘子上。

3.提供维生素和膳食纤维的蔬菜

春季是叶类蔬菜收获的季节。它们价格便宜，品种也多，所以可以大量食用。蔬菜中含有大量膳食纤维，可以促进肠道蠕动，解决春季便秘问题。此外，蔬菜还可以补充人体所需的维生素，提高人体的抵抗力。尤其是现在春转夏，温差大，流感肆虐的时候，更应该多吃蔬菜。除了煮菜，正在减肥的朋友也可以尝试新的吃法。这也很简单。

推荐减肥饮食：【凉拌蔬菜】

1.准备食材

将白菜切成两半，去蒂切丝，放入大盆中；将土豆去皮，切成细条，用水浸泡，除去土豆上的淀粉；将胡萝卜切成细条，放入盆中。加水浸泡。

2.准备凉拌酱

当蔬菜浸泡时，我们准备酱汁。将大蒜切末，葱切小片，加入辣椒粉和熟芝麻，翻炒片刻，倒入60%的热油，再次翻炒。依次加入适量生抽、香醋、盐、糖，继续搅拌均匀。

小贴士：在给辣椒面浇油的时候，油温不宜太高，否则辣椒面容易烧焦。

三、生产流程

锅中加入水，煮沸，加入少许盐和植物油。倒入土豆丝，焯水10秒。将切碎的胡萝卜放入沸水中，倒入盆中。将切碎的胡萝卜倒入沸水中煮15秒。将切碎的白菜倒入盆中。最后将切碎的卷心菜倒入沸水中煮15秒。然后取出来放入冷水中。把盆里的材料挤干水分，倒入搅拌盆中，倒入刚才调好的酱汁，拌匀，非常美味的凉拌卷心菜、白菜丝和土豆丝就做好了。

小贴士：焯水时，一定要用大火将水烧开，并控制焯水的时间。时间一长，食物就不会变得酥脆、爽口。