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  • 蛋白质:从被误认能量源到重要营养,氨基酸组成多样的营养素

    什么是蛋白质?

    蛋白质是人体最重要的营养物质之一,并且存在于每个细胞中。

    蛋白质的类型是多种多样的,例如胶原蛋白,角蛋白等。每种蛋白质具有独特的功能。氨基酸是蛋白质的基本单位。在不同组合中,共有20种氨基酸形成了不同类型的蛋白质。氨基酸分为必需的氨基酸和非必需氨基酸(非必需氨基酸)。纯净的氨基酸不能由人体合成,必须从食物中获得;非必要的氨基酸可以由人体合成。肉,乳制品,海鲜和豆类是蛋白质的主要来源。谷物,坚果和其他食物也含有少量蛋白质。

    蛋白质蛋白是构成人体并维持生命活动的物质。肌肉主要由蛋白质合成,蛋白质是肌肉组织的主要成分。当骨骼肌的蛋白质含量不足时,肌肉组织将枯萎。

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    蛋白质的主要来源有两个:一种是动物食品,例如鸡蛋(被识别为高质量营养),瘦猪肉,家禽,内脏,鱼和虾和牛奶;另一种是植物食品,例如豆类,例如豆类,大豆产品,硬壳水果和谷物。

    我的国家富有大豆,而且很便宜。每100克豆类36克蛋白质,而100克瘦猪肉仅包含17克蛋白质。大豆或大豆产品含有不饱和脂肪酸,钙,维生素B1,B2等,应提倡。

    蛋白质的消化过程

    进食后,食物中的蛋白质将分解为多肽,多肽是由两个或多个氨基酸组成的化学物质。人体不能直接吸收多肽。目前,消化酶将将多肽分解为单独的氨基酸。吸收氨基酸后,细胞中的酶将这些氨基酸结合到新的蛋白质中。该过程称为蛋白质合成。在蛋白质合成过程中,将产生残留氨(氨)。氨将被运送到肾脏和其他器官,转化为尿素,并最终以尿液形式排出身体。人体使用蛋白质非常快(1.5〜4小时),因此健身人需要继续补充食物中的蛋白质。每克蛋白质含有4卡路里。

    平均需要多少蛋白质?

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    在回答这个问题时,必须考虑两个关键因素:能量摄入和蛋白质来源。

    当摄入的卡路里小于需要消耗的能量时,蛋白质开始提供能量作为燃料,因此蛋白质不能用于补充体重。因此,当摄入能量减少时,蛋白质的量会增加。

    营养研究通常是对食品蛋白的标准需求,它们会消耗足够的卡路里作为实验。但是对蛋白质减肥的需求高于该标准水平。

    此外,蛋白质是指高品质蛋白质的肉,鱼,家禽,乳制品和鸡蛋。如果食物中的蛋白质主要来自植物,则需求将增加。

    假设一个人的能量摄入足够,大多数蛋白质来自动物,那么该人的蛋白质需求可以使用食物摄入标准(RDA)。每天摄入0.8克蛋白质的需求随运动强度而增加。

    激烈的运动训练可以增加对蛋白质的需求。有氧耐力运动员的蛋白质需求达到1.4克/kg,部分原因是蛋白质在训练过程中的消耗增加了。抗阻抗训练可以使蛋白质需求达到1.8克/kg。而且,由于大多数运动员不能被归类为类别(有氧耐力或抵抗训练运动员),因此推荐的进气口为1.5-2.0克/kg。如果运动员是素食主义者或更少的碳水化合物,那么他对蛋白质的需求将超过2.0克/kg的体重。

    对于那些肾功能较差,钙摄入量较低或不吃食物的人,不需要过多摄入蛋白质(例如每天摄入的4克/kg蛋白质),因为蛋白质过多的蛋白质可能蛋白质过多。它将加剧这些不利条件。但是,对于大多数人来说,它并未发现大量蛋白质造成的负面影响,尤其是在卫生组中。除了组织合成所需的蛋白质外,其余的蛋白质还用于存储能源供应。

    蛋白质也是热能的来源,蛋白质的加热占人体总热量的10%-15%。大多数人是按重量计算的。成年人每天需要每公斤体重约0.8克蛋白质。健美运动是一种肌肉力量运动。中等强度的健美运动鞋需要每公斤重量和大强度健美运动鞋1-1.5克蛋白质。每公斤重量为1.5〜2克蛋白质。

    蛋白质使用指南

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    蛋白质的使用应视为两个方面:

    1。每天需要多少蛋白质。

    2。全天应如何分配蛋白质。

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    在非训练的日子里,健身人可以全天将蛋白质均匀分配给三餐。其中,早餐的蛋白质比应比午餐和晚餐略高。在训练的那天,健身人员可以全天将蛋白质均匀分配给三顿饭,并在训练前后添加餐,并将其与碳水化合物一起使用。其中很高。

    此外,佛罗里达州立大学的研究人员发现,在上床睡觉前约30-60分钟服用约20克蛋白质(例如蛋白质粉)可以改善血压,改善第二天清晨的代谢并促进燃烧脂肪。

    一次性摄入会增加消化系统和肾脏的负担。通常,一顿饭的蛋白质摄入量(主餐或餐)的上限为40克。一些接受高强度训练的男性每天都需要食用很多蛋白质。

    例如,一个80千克的男性健身人最多可以消耗176克蛋白质。如果当天的蛋白质在三餐中均匀分布,则每顿饭都需要摄入近60克蛋白质。在这种情况下,您可以在饭菜之间添加餐点(蛋白质)1或2倍,以减轻肠道压力和肾脏压​​力。

    健美运动员的蛋白质饮食必须注意三个问题

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    1。运动量应与蛋白质摄入量大致相当。随着运动量,应增加蛋白质摄入量的量。

    2。运动量与饮食,蛋白质和脂肪中三个总能量的总能量摄入量大致相当。过度摄入蛋白质将转化为体内脂肪储存,并引起肥胖症。

    3。饮食中蛋白质消耗的增加,有必要相应地补充水以适当增加饮用水。因为蛋白质代谢比糖和脂肪代谢需要更多的水。

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