面对团结抗击疫情的迫切需要，美国运动科学院院士、伊利诺伊大学博士生导师朱伟模教授和我校体育系教师李恒带领中美科研团队在前期开发的“健美操”的基础上，为大家研发出一种新方法。一套在家就能练的“抗疫健身操”。

“抗疫运动”融合了太极、拳击、瑜伽、拳击、禅宗、体操、健美操、深呼吸等各种东西方运动的元素和精髓，可以加强各个关节和部位的训练身体的。通过心率和呼吸的结合，调动人体的各个关节和部位，不仅可以锻炼有氧和力量健身，还可以提高身体的协调性和灵活性。 10分钟的锻炼可以加强身体各个关节和部位的训练。高强度的节奏和舒缓的东方养生放松系统放松、协调阴阳。它不仅锻炼了人的有氧能力和力量能力，还提高了人的“正气”（即现代医学中的免疫力），从而达到身心的统一。

（插入抗疫健美操完整视频）

该程序分为四个部分，包括：热身、动态拉伸、高强度间歇训练（HITT）和放松（包括静态拉伸）。只需10分钟的训练，就能达到60分钟有氧无氧交叉训练的良好效果，激活你的免疫力！

《抗疫演练》的主要部分、动作说明及演练功能如下：

前奏 2 × 8 拍

第一部分：热身 41×8 投篮

动作名称节拍练习功能

1.身体旋转运动8×8，激活髋关节灵活性

2.身体旋转+上肢运动4×8上肢激活

3、深蹲10×8激活下肢

4 太极8×8 伸展与呼吸

5.跨步8×8热身及协调练习

6.搏击9×8有氧训练，燃烧脂肪

第 2 部分 动态拉伸

动作名称节拍练习功能

动态拉伸 8×8 改善身体活动范围

2×8 过渡动作为高强度间歇训练做准备

第 3 部分 高强度间歇训练 (HITT)

动作名称节拍练习功能

1.登山者5×8提高肩部稳定性，锻炼核心肌群，提高心肺功能。

过渡动作2×8+4 调整呼吸

2、侧滑步5×8有氧训练下肢锻炼

过渡动作2×8+4 调整呼吸

3.熊爬5×8激活全身所有肌肉群，提高身体稳定性和协调性

过渡动作2×8+4 调整呼吸

4、滑冰运动员5×8有氧训练下半身练习

过渡动作2×8+4 调整呼吸

5、肘部俯卧撑5×8核心训练及身体稳定性练习

过渡动作2×8+4 调整呼吸

6、波比跳5×8有氧训练及协调性训练

过渡动作2×8+4 调整呼吸

7.蜘蛛侠5×8有氧训练和上半身力量训练

过渡动作2×8+4 调整呼吸

8.弓步交换腿跳5×8有氧训练、下肢力量训练

过渡动作 2×8 调整呼吸

第 4 部分 放松（静态拉伸）

动作名称节拍练习功能

1、呼吸调节2×8放松身体，提高锻炼者植物系统的功能

2、拉伸上肢6×8，放松肩袖肌肉，拉伸三角肌和肱二头肌。

3、伸展下肢8×8，放松腿筋、股四头肌、小腿腓肠肌和臀大肌。

4.躯干旋转伸展4×8。伸展全身肌肉，尤其是髋屈肌，改善久坐带来的不适。

5、躯干侧拉伸2×8，放松背阔肌和侧面肌肉。

6.呼吸调节2×8放松身体，缓解焦虑，让身体回到原来的状态

注意：任何锻炼都要量力而行，循序渐进，安全第一。

这套以提高免疫力为主要目的的“抗疫操”有以下特点：

1、通过运动来激活人的免疫力。

运动是人类在漫长进化过程中最基本的“战斗或逃跑”生存功能的一部分。帮助身体快速激活免疫系统，做好战斗准备也是必需的。

2. 利用运动的积极生理效应

出汗和体温升高是中等强度运动最明显的积极生理效应。研究表明，运动时出汗是帮助消除因压力和焦虑而产生的不良激素的最有效方法。特别适合消除疫情压力下的集体焦虑。当前疫情带来的心理“压力”和焦虑，对人们健康的危害可能比新冠病毒本身要大得多。 1月27日晚，武汉市民打开窗户，齐唱国歌，高呼“武汉加油！”这是他们发泄压力和焦虑的一种方式。就缓解压力和焦虑的效果而言，“流汗”比喊叫更好！

冠状病毒一般都怕热（当年的非典从4月份天气开始好转就开始得到有效控制），所以有专家建议可以洗个热水澡来帮助杀死病毒。通过运动来提高体温是最经济有效的。运动时出汗，实际上是身体通过排汗来散发热量。因此，运动不仅可以通过提高体温来帮助杀死病毒，还可以通过排汗来减轻压力、缓解焦虑。

当你运动时出汗时，你会感觉整个身体都变轻了！这是因为运动会增加内啡肽和多巴胺的分泌，从而给人带来愉悦感，给人一种“感觉良好”的感觉。

3、高强度间歇训练可以提高效率。

为了备战1998年在日本长野举行的第18届冬奥会，日本学者田端泉和时任日本速滑主教练入泽于1996年创造了著名的高强度间歇训练法（HIIT）。

据田端博士介绍，HIIT训练模式最早是由入泽教练提出的。 Tabata博士的贡献是用科学方法证明了这一点。上面这张珍贵的照片拍摄于1984年，当时田端博士（右）和入泽教练在挪威奥斯陆学习经验，备战第18届冬奥会。当时两人住在同一个宿舍，经常讨论训练模式。

Tabata 博士对两组运动员进行了为期六周的训练研究。一组使用标准“对照”方法进行锻炼，以最大摄氧量 70% 的强度锻炼一小时，每周锻炼五天。天空。另一组使用了他新开发的 HIIT 训练。每组仅需 4 分钟，8 x 20 秒 170% 最大摄氧量，每组之间休息 10 秒，每周 5 天。

截至六周训练结束，对照组共接受了1800分钟的训练，而HIIT组仅接受了120分钟的训练，但HIIH组的有氧和无氧体能水平均得到了大幅提升，超越了HIIT组。对照组。这项研究科学地证明了HIIT训练方法的优势。

《抗疫体操》的核心部分（中间4分钟）是根据HIIT原理为大家设计的，为这次《抗疫体操》的强度和时间的有效性提供了科学保证。

4、中高强度是关键。

要激活人体免疫系统，运动必须是高强度的。提高免疫力，应以中等强度为主。这套“抗疫体操”始终以最大心率百分比来科学指导运动强度（最大心率百分比：60%以下=低强度，60-79%=中等强度，≥80%） = 高强度）。

对经常使用“抗疫健身操”进行锻炼的小样本人群的心率测试结果如下：

准备活动（包括动态拉伸），3 分钟，最大心率百分比（第 1、2、3 分钟）：

男性=47.56,57.20,61.82%

女性=43.81,55.15,61.86%

HIIT，4 分钟，最大心率%（第 4、5、6、7 分钟）：

男性 = 64.39, 67.07, 70.26, 76.72%

女性=68.04,64.44,63.92, 67.68%

放松（包括静态拉伸），3 分钟，最大心率百分比（第 8、9、10 分钟）：

男性=70.86、68.78、64.22%

女性=72.68、69.69、55.15%

心率监测+自我感觉=安全有效的运动

5、弥补力量和上半身练习的不足

除了强度不足之外，目前中国人喜爱的运动项目（如快走、广场舞、太极拳、健身气功等）中，普遍缺乏力量和上肢的练习。最新研究表明，力量训练对于维持肌肉大小和健康至关重要，尤其是老年人。上肢锻炼对于人类功能和生活质量也至关重要。因此，《抗疫健身操》专门增加了力量和上半身的练习。

6、东西方体育精髓的汇聚与融合。

《抗疫运动》融合了太极、拳击、瑜伽、拳击、禅宗、体操、健美操、深呼吸等各种东西方运动的元素和精髓，可以加强各个关节和部位的训练身体的。通过心率和呼吸的结合，调动人体各个关节和部位，不仅可以锻炼有氧和力量健身，还可以提高身体的协调性和灵活性。 10分钟的锻炼可以加强身体各个关节和部位的训练。高强度的节奏和舒缓的东方养生放松系统放松、协调阴阳。它不仅锻炼了人的有氧能力和力量能力，还提高了人的“正气”（即现代医学中的免疫力），从而达到身心的统一。

7. 适合所有年龄段

“抗疫体操”适合所有人。不仅大人可以练习，老人、小孩也可以练习。对小学生的干预表明，短短2-3节课，孩子们就能很好地练习，不仅提高了身体素质，还培养了男子气概！

8、经济有效。

考虑到当前疫情形势严峻，大家普遍缺乏空间和设备，室内（家里）锻炼也有各种限制。这套“抗疫健美操”旨在以人自身体重为负荷，徒手练习。不需要任何设备，不花一分钱，而且只需要最小的空间。

注意：任何锻炼都要量力而行，循序渐进，安全第一。请特别注意以下几点：

1、如果你经常锻炼，应该慢慢开始学习这个动作，因为有些动作可能不熟悉，相应的肌肉还没有得到锻炼。

2.如果你从来不运动，可以延长热身和放松时间，缩短HIIT时间。除了心率之外，自我感觉的强度也很重要。最好是心跳快一点，出一点汗。 2-3周后，慢慢增加强度。

3.如果静息收缩压超过180mmHg，需要先去看医生。不建议立即练习此练习；运动时收缩压不应超过220毫米汞柱。如果有高血压病史，用力时呼气，不要屏气。

4、老年人或肥胖者开始练习此功时，一定要放慢节奏，降低强度，不要或少做弯腰或需要上肢支撑全身重量的动作。

5、运动中如感到胸闷、头晕，应立即降低强度。不要完全停下来，继续步行以放松。

6、即使有轻微的上呼吸道症状（如流鼻涕、鼻窦充血、轻度喉咙痛）也可以运动，但要控制强度。主要是低强度（最大心率低于60%）。

7. 但如果出现严重喉咙痛、身体疼痛、气短、全身乏力、胸咳或发烧等症状，应先去看医生。从呼吸道病毒感染中恢复通常需要 2-3 周。康复后，可以慢慢开始锻炼，以帮助恢复。

李恒老师简介：

有氧运动运动员。

南京航空航天大学教师。

美国伊利诺伊大学香槟分校访问学者。

全国中小学广播编辑委员会.

中国PGA巡回赛和欧巡赛高尔夫职业锦标赛的体能教练。

全国U16青少年网球系列赛冠军体能教练。

国家高级健身教练。

国家运动处方师。

美国TPI高尔夫国际认证教练。

MKT1and2 运动学贴扎医师。