周一：胸肌训练+跳绳20分钟

平板杠铃卧推 4 组 x 20 次、上斜哑铃卧推 4 组 x 20 次、平板哑铃飞鸟 4 组 x 20 次、蝴蝶胸推举 4 组 x 20 次、机器飞鸟 4 组 x 20 次。

减肥小窍门：组间切换只需要休息时间去下一个器械，无需额外休息，更有利于激素分泌。

无氧运动后，加入有氧跳绳运动，帮助您更快地实现减肥计划！

女生丰胸训练的好处：女生丰胸训练可以增强胸部肌肉的力量，使乳房更加挺拔，防止下垂。

周二：背部训练+跑步机变速跑20分钟

高位下拉 5 组 x​​ 20 次、俯身杠铃划船 5 组 x​​ 20 次、单臂哑铃划船 4 组 x 20 次、直臂下压 3 组 x 20 次、杠铃划船 3 组山羊推举 x 20 次

减肥小贴士：下拉过程中不要过度前倾或后倾。这在背部训练当天尤其重要。如果姿势不正确，脊柱可能会受伤。

健身房的跑步机上通常有很多人。做完背部训练后，记得跑几十分钟，变速跑消除脂肪，跑上坡提臀。

女生背部训练的好处：只有背部肌肉强健，才能活动脊柱，避免错误的姿势。练好背部，驼背、圆肩等不良姿势就会远离你。

周三：肩部训练+旋转减脂

杠铃颈前推举4组。

减肥秘诀：力量训练与呼吸结合效果更好。

动感单车有助于消耗体内的糖原，因为今天的训练时间会很长，所以可以在健身开始前30分钟到1小时吃一根香蕉来补充能量。

女生肩部训练的好处：肩部是撑起一件衣服的关键。好的肩膀会带出整个人的能量，不会轻易驼背，身姿也会更挺拔。女生一定要练好肩膀，气质才会更好。 。

周四：手臂训练+椭圆机20分钟

哑铃交替弯举 4 组 x 20 次、集中弯举 4 组 x 20 次、斜板弯举 3 组 x 20 次、窄握卧推 4 组 x 20 次、反手臂屈伸 4 组 x 20 次, 3 个单臂下拉机上的电缆机套装 x20。

减肥秘诀：用哑铃锻炼手臂肌肉。注意慢慢放下它们，至少 3 秒钟，感受拉伸的感觉。尽可能快地举起哑铃。

椭圆机有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能。与跑步机相比，椭圆机对膝盖的影响相对较小。体重基础大的朋友可以用椭圆机代替所有跑步练习。

女生手臂训练的好处：手臂训练好后，穿短袖会显露出紧致、修长、有力的手臂线条。

周五：腿部训练+划船机健美操

自由深蹲 4 组 x 20 次、45 度倒踢腿 3 组 x 20 次、机器股弯举 5 组 x​​ 20 次、蛙跳 2 组 x 35 次、单侧脚后跟抬高 4 组 x 100 次2 件和 2 件坐式腿部伸展装置 x20。

划船机是大型健身房常见的有氧器材。如果健身房有的话，可以练习一下。如果没有，可以用其他有氧运动来代替划船机健美操。运动时采用坐姿，因此对下肢关节的影响比较小。这是一项需要全身肌肉共同参与的有氧运动，可以起到很好的减肥减脂效果。

周六：腰腹部核心训练+踏步练习

平板杠铃卧推 4 组），铃铛侧屈身体 3 组 x 20 次。

训练后记得做有氧运动。练习踏步健美操可以消耗大量的能量，增强心肺功能。除了减肥、减脂之外，还可以塑造参与者的臀部和腿部。

周日：休息

请一天假，为下周做准备。

2、运动减肥计划很难坚持。我怎么帮你？

1. 告诉世界“我要开始锻炼了！”

这个技巧对于长得好看的同学来说应该非常有用~当你打算开始健身的时候，记得先向全世界宣布你的决心，在微博、朋友圈、所有社交媒体上发帖，在办公室/班级里大声喊叫，让大家都知道“她要开始健身减肥了！”

众所周知，能够真正坚持健身减肥并最终成功的人并不多。如果你把这个决定告诉大家，有些人不会相信，只是等着看你的“笑话”。不说别的，就为了争取这口气，就得坚持！当你真正成功的时候，你就可以骄傲地炫耀，欣喜地听朋友圈里那些曾经嘲笑过你的人，现在却在扇你耳光。表情声音~

2.算一笔“经济账”

平时买东西都知道自己很穷，但是申请了健身卡却把它放在一边，忘记了这都是浪费钱？当你懒得去健身房的时候，不如起来算一笔经济账：健身卡要花多少钱？你花了多少钱，你在健身器材上花了多少钱，到目前为止你去了多少次，你每次花了多少钱？如果你偷懒不去一次，你会白白浪费多少钱？计算一下。你会心碎得无法呼吸。为了让自己值回票价，爬到健身房乖乖训练也是值得的……

什么？光是这样想还觉得不够有冲击力吗？然后打开你的购物车，再去办健身卡却没拿到，说明你错过了那么多你想买的包包、鞋子、化妆品……是不是更有感觉了……

3. 将健身包放在触手可及的地方

你可能有过这样的经历：有时候，到了锻炼的时间了，你却还没收拾好上次从健身房出来的东西。现在开始收拾行李会很麻烦，而且你可能会错过准备好时去健身房的机会。时间到了，就算了，等下次收拾好了再走；或者你可能下班后去健身房，但你把健身包落在家里，必须回去取。重点是，一旦回到家，你就不想再出去了。计划已经被推到“下次”了……

现在，确保您的健身包和其中的所有健身器材都在触手可及的范围内，这对于您按计划去健身房大有帮助。下次记得把下次要用到的健身器材收起来，带上健身包放在办公室，下班后直接去健身房，完美~

4.认识健身房教练或工作人员

如果你觉得自己的毅力不够，不妨试试这个技巧。去健身房时，尽量与旅游教练、运动教练或者前台美女建立良好的关系。例如，时不时地与他们进行眼神交流，看到他们时微笑或打招呼，并在离开时记得向他们表示感谢。这不仅会显示你的礼貌和教养，而且会让你自己熟悉他们。如果你偷懒，有一段时间不来，下次他们见到你就会问：“你最近怎么没来上课？”而且你还会发现，被他们认可、注意到的感觉很好，不来上课也会让你感觉不舒服。如果你有人的压力，你就必须来！

5、经常改变训练项目

无论是工作还是健身，日复一日的单调重复总会让人失去热情，所以这个项目适合已经尽力并坚持了相当长一段时间的入门玩家。如果每次去健身房，套路都是一样的：换衣服，跑步热身，力量训练总是几个固定的动作，做完了再跑，跑三十、四十分钟，然后换衣服，走一走。淋浴然后回家……一切都不一样了。这是最烦人的。想到下次再发生这样的事，我就不想再去了……

单调、重复的训练不仅会让人很快感到厌倦，而且还会降低训练效果。既然如此，为你的训练添加一些新鲜感是让你继续前进的完美方式。如果您厌倦了跑步，请尝试与大家一起参加健身房的健美操课程或动感单车课程。如果您厌倦了力量训练练习，请尝试解锁一些新动作，或者只是探索您擅长的动作的变化形式，例如高位。把下拉改为有挑战性的引体向上，把标准臀桥改为单腿臀桥……坚持去健身房，这样做保证你每次都有新感觉~

6.制定一周的锻炼计划

在每周的第一天，制定具体的计划，确定一周中锻炼的日期和时间。这迫使您立即安排所有会议、现场活动和约会。您要确保始终分配有锻炼时间。英国研究人员发现，连续五周坚持一项计划就可以养成良好的习惯。

7. 养成锻炼的生活方式

每次锻炼时间要求至少持续10分钟。坚持这个原则，即使在一整天的忙碌工作之后，也不会让你放弃投入在锻炼上的几分钟。这个原则并不是要求你进行短时间的锻炼，而是要形成一种生活方式。让它成为你生活的一部分，就像刮胡子或做饭一样。

8. 评分并评估运动结果

记录每天锻炼后的感受和身体状况。例如，您可以使用 10 分制来评估您的情绪、身体状况和工作效率。还要注意您的整体健康指标，例如血压、胆固醇水平、甘油三酯水平等。当您的锻炼目标涉及改善身体健康时，这种直接和间接的反馈可以作为动力。

9.欺骗自己“先走”

有时这很奇怪。明明我们时间充裕，天气好，没受伤没生病，一切都很正常，正常到我们似乎找不到任何书面借口，但我们就是不想动……为了不去健身房，我们这次开始强行找借口说服自己偷懒。但问题是，一旦有了第一次，就一定会有第二次、第三次。健身计划只是这种无原则的懒惰的一点点而已。 “流产”...

应对这种情况，只要欺骗自己“先去健身房”就可以了。更具体地说，你需要欺骗你的大脑：“我今天状态不好，所以我可以去健身房散步，然后再练习就回来了。”说服自己先起床去健身房。当你真正开始训练的时候，你不会像你想象的那么容易停下来，而是会坚持到最后，因为最难的部分其实是“来到健身房”。现在这个障碍已经被克服了，你就再也不会停止训练了。我想过半途而废。

3、运动时应注意的七大事项是什么？

1、女性外出时要化妆，运动时不要化妆。运动前最好先卸妆，这样可以让自己更加神清气爽。使用中性洗面奶洗去面部污垢，因为如果运动时脸上残留化妆品污垢，会导致毛孔堵塞。

2、运动时注意头发护理。汗水、阳光和碱性水是头发的天敌。运动后一定要洗头。

3、去健身房室内锻炼，避免阳光直射。女性朋友如果选择户外运动，一定要做好防晒措施。为了防止头发被阳光和盐分腐蚀，最好戴帽子。

4、运动后立即脱掉湿衣服，否则肩膀、背部、胸部的痘痘会在湿衣服的摩擦下复发。此外，汗水粘在皮肤上，容易长痘痘。

5、运动后适当时间洗澡，以去除汗液，但运动后不要立即洗澡。洗澡时选择清爽的沐浴液，因为运动时皮脂腺分泌更旺盛。沐浴不仅可以洗去皮肤上积存的污垢，促进血液循环，还能调节皮脂腺和汗腺的功能，使毛孔畅通，皮肤更加光滑。运动后清洁、爽肤水和重新保湿，以避免皮肤过早老化。

6、运动后半小时内，脸部仍会出汗，所以不要立即化妆。

7、由于阳光照射会加速皮肤老化，经常运动的女性应长年使用防晒霜，避免皮肤与阳光过度接触。

4. 30分钟快走减肥方案有哪些？

10分钟：以正常速度直线行走

前10分钟，身体刚刚进入运动状态，肌肉还没有完全“觉醒”。一次性走得太快很容易导致拉伤或扭伤。前10分钟主要以直线行走为主，挺胸收腹，保持正常的行走姿势。虽然不宜走得太快，但也不宜太慢。人们的平均步行速度为每小时4公里。如果你想达到减肥的目的，你必须将速度提高到每小时5.6公里。

20分钟：踢腿摇摆+步行上坡

经过前10分钟的练习，身体已经进入了较好的运动状态。因此，在第二个10分钟内可以增加行走的难度。在这10分钟内，先踢腿步行5分钟，然后改快走上坡10分钟。踢腿和走路可以充分伸展腿部，使腿部变得更加流线型。具体方法是先放慢脚步，然后一步一踢或两步一踢行走。然后小步快走一段时间，然后放慢速度，再改走上坡。上坡行走可以增强腿部力量并抬起臀部。上坡时注意不要走得太快，要一步一步走。

30分钟：加快步行速度

在最后 10 分钟内，您的身体已经完全变暖，因此您开始以更快的速度行走。走路时应挺直腰部，挺胸，双脚10个脚趾指向行走方向。每一步都用脚趾用力行走，每一步都让全身的肌肉跟着动起来。当你以最快的速度快要停下来时，慢慢放慢速度。快走30分钟后，不要立即停下来。步行5至10分钟，调整身体状况，放松肌肉。