每个锻炼的人都知道这个道理——“30%训练，70%食物”。虽然原理很清楚，但是到了实际操作起来就变得麻烦了。怎么吃才能增肌？怎样吃才能减脂呢？非训练日如何饮食？
“别人的宝藏可能就是你的草”
健身教练徐峰从事健身行业5年，对于健身时如何饮食有一定的经验。他说，如何吃饭比如何运动更难掌握。他自己在刚开始健身的时候也走了很多弯路。 “当时我觉得模仿别人的健身餐很容易。”但这个方法是错误的。 “别人的宝藏可能就是你的草。”因为需求不同，对食物的要求也不同。
对于需要减脂的人来说，无论怎么努力训练，都有可能被一顿“欺骗餐”毁掉。想要减脂，必须控制热量摄入，参考食物的GI值（血糖生成指数），甚至用秤来称量食物。人体热量消耗公式为：热量消耗=基础代谢+运动额外消耗。因此，建议健身者将每天的热量摄入控制在比燃烧热量少300卡左右，这样一周可以减掉的体重在1公斤左右。
想要增肌的人，尤其是身材瘦小的人，唯一需要做的就是吃。如果你吃得不够，你就无法为你的身体提供足够的热量和营养，你就无法增加体重。同样的道理，只要你每天摄入的食物比你消耗的热量高300卡路里，那么你每周就会额外消耗2100卡路里的热量，相当于增加1公斤的体重。
正因为如此，不少商家针对这一市场需求推出了健身餐。
商家的健身餐一般分为“训练日增肌套餐”、“训练日减脂套餐”、“非训练日健康餐”，甚至零食、零食和饮料都考虑在内。一份套餐的价格大概在20-30元左右，上面清楚地标注了碳水化合物、蛋白质、脂肪和热量的数值。 “如果你不想自己动手，订健身餐也是一个好办法。”徐峰还提醒大家，要仔细筛选商家健身餐的科学性，选择靠谱的健身餐。
“健身记录对训练和饮食更有帮助”
除了饮食的份量大小外，营养素的分配也很重要。首先，无论是增肌还是减脂，碳水化合物所占比例最大，蛋白质略高于脂肪。
徐峰说：“有了足够的碳水化合物，就足以支持增肌的运动消耗。”这也是运动前补充碳水化合物的原因。因为足够的碳水化合物可以为减脂提供足够的能量，并最大程度地限制肌肉的损失。碳水化合物是能量的主要来源，也是形成细胞组织和保护肝功能的重要物质。适当的碳水化合物摄入可以保证身体机能的正常运转。它在健身训练时为肌肉提供能量，但摄入过多会转化为脂肪储存在体内。选择碳水化合物时要粗细搭配，不要完全选择细米粉作为主要来源。
旭峰对于营养配比有一个“小秘方”。对于想要增肌的人来说，碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例应该控制在5:3:2，而对于想要减脂的人来说，比例应该控制在6:2:2。具体比例因人而异。身体素质和训练量略有差异。碳水化合物的比例约占55%。蛋白质和脂肪可以根据自己的情况调整。旭枫笑道：“如果记不住了，可以记在小本子上。有健身时间表记录，对你训练和吃饭都有帮助。”
本报记者 丁孟静
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